Закаливание водой
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха.
При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха.
Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи:
— Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением.
— Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует ─ это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры.
— Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды:
1) первая ─ повышенный спазм сосудов кожи и подкожно-жировой клетчатки;
2) вторая фаза ─ в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходитвазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности;
3) третья фаза (неблагоприятная) ─ исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.
При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза.
Вода ─ общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.
Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
1. Обтирание ─ начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.
Обтирания могут быть общими и частичными.
Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями.
Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.
Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности).
Конечности растирают от пальцев к телу.
Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам.
Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).
Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18-20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.
2. Обливание ─ следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37-38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2-3 мин.
Оно бывает местное и общее:
a) Местное обливание ─ обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
b) Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания ─ растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд.
3. Душ ─ еще более эффективная водная процедура.
В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела.
При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин.
Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
4. Купание
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15С воздуха.
Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме ─ еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.
Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы.
Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.
В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20-22 °С, воздуха ─ +23-24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:
a) перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5-10 мин;
b) самое благоприятное время для купания в открытом водоеме ─ до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1-2 ч после приема пищи;
c) входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;
d) в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления «гусиной кожи» ─ это признак переохлаждения;
e) после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;
f) дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.
При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление.
В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.
5. Моржевание
Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.
Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.
Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20-30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2-3 раз в неделю.
Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.).
6. Баня
Баня без водных процедур не баня. Попарился ─ и под душ. Теплый, прохладный, холодный, ледяной. Смена температур, гимнастика кровеносных сосудов, прекрасная закалка.
Это и есть принцип закаливания, основанный на чередовании различных температур. Но опять же ни на секунду нельзя забывать о заповеди: «Не навреди!» Нелепо было бы незакаленному новичку, выбежав из парной, бросаться в снег или в бассейн с холодной водой.
Если к банному жару надо привыкать постепенно, то к холодным процедурам тем более. Здесь нужна особая осторожность. Если, сердце не очень тренированное, то лучше избегать после бани резкого охлаждения. Предпочтительнее сначала теплый душ, а затем и несколько прохладней.
Но постепенно ─ вы это ощутите сами ─ вам все любезнее будет холодная вода. Вам понравится эта великолепная игра жара и холода. Надо самому научиться определять их разумное сочетание.
Не переохлаждайтесь, избегайте озноба!
Незыблемое банное правило: холодная процедура должна быть короткой.
И в бассейн с холодной водой не следует бросаться сразу же, после первого захода в парную, недостаточно прогревшись. А вот когда побывали на полке раз, другой, третий, тогда и окунуться в холодную воду не грех. Тогда озноб даже не почувствуется. В воде можно расслабиться, но не делать резких движений. Достаточно нагрузки, которая дает баня.
Если вода холодная (ниже 15 градусов), то надо не плавать, а просто окунуться. Окунулся, почувствовал свежесть ─ и снова на горячий полок. Но ненадолго, буквально на 1-2 минуты. А после ─ в предбанник, где надо отдохнуть, укутавшись в махровую простыню.
Придет время ─ вы как следует закалитесь, станете заправским парильщиком, и вас потянет на более высокие банные нагрузки, более острые ощущения.
Почему бы не поваляться после жаркой бани в снегу? Но для этого необходима добрая закалка, которая приходит при разумной терпеливости, постепенной тренировке.
Максимальный эффект наблюдается при строгом соблюдении цикла: «нагревание ─ охлаждение ─ отдых» в соотношении 1:1:2, то есть париться, принимать прохладный душ нужно примерно одинаковое время, а отдыхать ─ в два раза дольше.
Закаливание